Meine Morgen-Routine

Hallo ihr Lieben,

ich hab mir gedacht ich schreibe heute mal über etwas, das mich schon seit langem fasziniert.
Ganz gleich ob in Form von Blogs, YouTube Videos, Podcasts, … wie andere ihren Tag beginnen und welche Gewohnheiten ihnen dabei helfen, bewusst zu starten, finde ich nicht nur inspirierend, sondern auch echt hilfreich. Denn eines kann ich mittlerweile aus Erfahrung und voller Überzeugung sagen:

Man kann entweder von einem guten Tag träumen,
oder man schwingt den Hintern aus dem Bett & sorgt dafür, dass es einer wird.

Der frühe Morgen hat etwas Magisches. Die Welt hält noch den Atem an. Alles ist still.
Und genau in dieser Zeit, in der noch alles möglich ist, bestimmen wir selbst, wie wir beginnen möchten. Wir starten neu.

Meine Morgen-Routine hat sich über die Jahre oft verändert und ist auch jetzt nicht an jedem Tag gleich, aber es gibt da ein paar kleine Rituale, die sich über die Zeit bewährt haben. Und genau um die geht es in diesem Eintrag.
Vielleicht ist ja das eine oder andere dabei, das euch neugierig macht, es selbst auszuprobieren.
Der Schlüssel zum Erfolg ist es, diese vermeintlich kleinen Dinge genauso sehr zu Gewohnheit werden zu lassen, wie das tägliche Zähneputzen.
(Ganz gleich ob euer Tag um 4 Uhr früh oder 11 Uhr vormittags beginnt.)

 Und wenn es euch genauso geht wie mir, dann könnt (und wollt) ihr bald nicht mehr ohne sie…

 Kleine Morgen - Rituale

1. To–Do Liste

Ja ich weiß, dass klingt erstmal nicht nach einem entspannten Tagesbeginn, aber bleibt noch kurz dabei.
Auch wenn ich sie bei meiner Morgenroutine aufliste, gehört die To – Do Liste eigentlich zum Vortag. Gegen Ende des Tages, wenn alles ein wenig ruhiger wird, setze ich mich für ein paar Minuten hin und tippe meine To-Do Liste für den nächsten Tag.
Ob ihrs glaubt oder nicht, mit der Zeit macht es richtig Spaß, denn es bringt alles, was einem sonst ständig im Kopf herumsaust, auf eine knackige, kleine Liste, auf der man Erledigtes abhaken kann (Glücksgefühle beim Häkchen setzen inbegriffen).
Die kleine Liste sorgt nicht nur dafür, dass man nichts vergisst, sondern noch viel wichtiger - sie räumt Platz im Kopf frei,
weil man sich dann nicht mehr ständig an irgendwelche Dinge zu erinnern braucht.

Auf der Liste stehen Aufgaben, Tätigkeiten, Termine, … etwa in dem Ablauf, wie ich sie am nächsten Tag erledigen möchte.
Manche haben eine genaue Zeitangabe, andere To-Do`s sind in der Reihenfolge dort untergebracht, wo ich sie in etwa zeitlich erledigen möchte.
Auflisten könnt ihr im Grunde alles, was ihr möchtet. Neben fixen Terminen stehen auf meiner Liste auch Punkte wie zB. “Meditieren”.
Dinge, auf die ich entweder vergesse, oder die ich als erstes hinten anstelle, sobald es zeitlich eng wird. Sind sie einmal auf der Liste, werden sie zur Priorität und nicht ausgelassen (sonst gibts kein Häkchen).

Ihr könnt die Liste handschriftlich machen, oder elektronisch. Ich verwende das „Notes“-App auf meinem Samsung Handy.
Das tolle an dem App ist, dass ich so viele Über- und Unterkategorien erstellen kann, wie ich möchte und was man erledigt hat, kann man auch im App abhaken (wers noch nicht mitbekommen hat - ich liiiiebe die kleinen „Aufgabe-erledigt“-Häkchen).
Natürliche gibt es unzählige weitere Apps, die man gratis downloaden kann, um seinen Tag zu planen.
Und im Vergleich zu einem Zettel oder einem Journal, hat man das Handy meist mit dabei, um einen kurzen Blick darauf zu werfen.

Mein Punkt ist der:
Wenn ich am Morgen aufwache, brauche ich mir nicht den Kopf darüber zu zerbrechen, was alles zu tun ist.
Darum habe ich mich schon am Vortag gekümmert. Meine Liste weiß bescheid.

2. Ein Licht anzünden

Die kleine Kerze, die ich jeden Morgen anzünde, ist eine meiner neueren Morgenroutinen. Es ist meine Art, den Tag bewusst zu beginnen.
Ich starte mit einem “Danke”.
Für die Menschen in meinem Leben, meine Gesundheit, mein Zuhause, das Essen auf dem Tisch, …
Ich bleibe für einen Moment in dem Gefühl von Dankbarkeit und spüre, wie es sich in mir ausbreitet.
Diesen Augenblick beende ich meist mit einem kurzen Spruch, der frei ins Deutsche übersetzt in etwa so lautet:

„Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich sicher sein. Und möge ich mein Leben in Leichtigkeit und Freude leben.“

Dann wiederhole ich gedanklich dasselbe für eine andere Person (mir kommt dabei immer jemand anderes in den Sinn):
„Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögest du sicher sein. Und mögest du dein Leben in Leichtigkeit und Freude leben.“

Und zum Abschluss wird der Segenswunsch an alle Lebewesen auf der Welt gerichtet:
„Mögen wir alle glücklich sein. Mögen wir alle gesund sein. Mögen wir alle sicher sein. Und mögen wir alle unser Leben in Leichtigkeit und Freude leben.“

Im englischen Original:

”May I be happy. May I be healthy. May I be save. And may I live my life with ease and joy.”
”May you be happy. May you be healthy. May you be save. And may you live your life with ease and joy.”
”May we all be happy. May we all be healthy. May we all be save. And may we all live our lives with ease and joy.”

(Ich verwende am liebsten Teelichter in einer hübschen Schale. Wer bei Ikea im 100er-Pack shoppt sollte lange damit auskommen.)

3. Wasser

Unser Körper verliert über die Nacht hinweg Flüssigkeit, daher ist es wichtig am Morgen wieder aufzufüllen.
Schon ein Glas stilles Wasser ist ein guter Anfang (mehr ist natürlich besser).

Ich gebe dem ganzen gern noch einen „Extra-Kick“ und trinke eine Tasse lauwarmes Zitronenwasser.
Einfach eine halbe Zitrone auspressen, halbe Tasse mit kaltem Leitungswasser füllen, und den Rest mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher (der schon für den Kaffee brodelt) aufgießen. (Warmes Wasser direkt aus der Leitung ist eher weniger zu empfehlen.) Regt Stoffwechsel und Verdauung an, hilft beim Entschlacken, usw. usw.

Seit einigen Monaten trinke ich außerdem noch ein Glas
https://www.pacificabeauty.com/products/seek-balance-beauty-powder-supplement
oder
https://shop.amazinggrass.com/products/green-superfood-the-original

Ich bin mir sicher, dass es diese oder vergleichbare Produkte auch in Österreich und Deutschland gibt. Grundsätzlich bin ich ein großer Verfechter davon, so gut wie alles, was der Körper braucht, über eine bewusste und ausgeglichene Ernährung zu sich zu nehmen. Aber leider ist selbst in den frischesten Produkten oft nicht mehr das Ausmaß an Nährstoffen enthalten, das man sich erhoffen würde. Und außerdem… ich starte den Tag gern mit „etwas Besonderem“ für Körper und mich. 😉

4. Kaffee & Kokosöl

Ich schwöre, ich habs versucht. Und das nicht nur einmal. Mein Fazit: Leben ohne Kaffee macht für mich keinen Sinn.
Nicht weil ich sonst Kopfweh bekomme (das ist nach 2 Tagen “Entzug” vorüber und kommt auch nicht mehr wieder),
oder weil ich das Koffein brauche, um an Energie zu kommen (auch wenn es manchmal ganz schön praktisch ist),
sondern einfach deshalb, weil ich den Geruch, den Geschmack, und einfach alles, an einem guten Kaffee liebe.
Daher: Mein Morgen startet mit einer Tasse Kaffee.

Und hier kommt das Kokosöl ins Spiel. Was manche Leute nämlich am Kaffee lieben, stört mich eher.
Es ist dieses zittrige Gefühl, so als würden die Nerven unter der Haut vibrieren (Nein, mein Kaffee ist nicht zu stark – im Gegenteil, die meisten von euch könnten ihn vermutlich zum Einschlafen trinken). Ich mag das nicht und vor allem setzt mein Körper es oft mit niedrigem Blutzucker gleich aka ich bekomme Lust auf Süßes.

Was dem Ganzen Abhilfe schafft, ohne dass ich meinen heißgeliebten Kaffee aufgeben muss: Kokosöl.
Ich rede hier nicht von einem ganzen Teelöffel. Nicht einmal einem halben. Ich würde sagen, etwa 1/4 Teelöffel ist es, den ich da in meinen heißen Kaffee tauche (manchmal mehr und manchmal weniger, hängt von der Größe der Tasse ab).
Dazu noch ein bisschen Hafer-, Cashew- oder Mandelmilch (geht auch selbstgemacht ganz flott und schmeckt superlecker) und voilà:
Delicious Coffee ohne die bösen Nebenwirkungen und der leichte Geschmack von Kokosöl gibt dem Ganzen einen Hauch von Tropen-Flair.

5. Frühstück

Ich bin ein Frühstücksmensch. Wer mich fragt, ob ich mich zum Abendessen treffen will, bekommt vielleicht (vermutlich) eine Absage. Am Abend mag ich es warm und kuschelig zuhause, mit einer Zubettgehzeit, die ein Kleinkind wie eine Nachteule aussehen lässt. Fragt man mich hingegen nach einem Treffen zum Frühstück oder Brunch, kann man auf mich zählen. Über Frühstück und meine Lieblingsrezepte könnte ich eine ganze Blogreihe schreiben, daher halte ich mich hier einfach kurz und sage nur so viel:

Frühstück ist und bleibt für mich die wichtigste Mahlzeit am Tag. Meist frühstücke ich nach dem Training (Laufen, Gym oder Yoga), manchmal aber auch davor.
Was sich über die Zeit für mich herausgestellt hat ist, dass meine Energielevels am stabilsten sind, und ich am längsten satt bleibe, wenn in so gut wie jeder meiner Mahlzeiten gesunde Fette enthalten sind:

Avocados, Nüsse (Walnüsse, Cashews, Mandeln,…), Samen (Chia Samen, Hanfsamen, Flohsamen, Leinsamen, …), Kokosflocken, Cacao Nibs, verschiedene Aufstriche bzw Nussmus/butter (Mandel-, Cashew-, Kokos-,…), …

Außerdem enthält mein Frühstück immer eine Proteinquelle (viele der oben genannten Nahrungsmittel enthalten bereits eine gute Menge an Eiweiß) und alles weitere hängt dann davon ab, ob ich Lust auf süß oder deftig habe.

Die Moral von der Geschicht: Ohne Frühstück geht es nicht!!

6. Das Bett aufbetten

Ich hab mal wo gelesen, dass man die Laken eine Zeit lang zur Seite geschlagen lassen soll, damit das Bett „auslüften” kann.
Jedenfalls finde ich, nach dem Frühstück ist es genug mit der Lüfterei. Dann wird aufgebettet. Für mich ist es ein Ritual von „Ordnung schaffen“.

Ein unordentliches Bett steht für mich synonym mit Unordnung im Kopf, wobei wir auch schon gleich beim nächsten Punkt sind…

7. Meditation und Atemübungen

Ja, ich weiß. “Es ist mühsam. Es ist langweilig. Und kein Mensch hat Zeit für sowas.”
Aber seien wir uns doch alle mal ehrlich, stimmt das wirklich?!
Jeder hat 5-10 Minuten. Und viel mehr braucht es auch gar nicht.

Wer selbst noch nicht die Erfahrung gemacht hat, was es bewirken kann, mit einer kurzen Meditation in den Tag zu starten, den überzeugen vielleicht die Geschichten erfolgreicher Geschäftsleute, Athleten und die Crème de la Crème unserer heimlichen Idole (einfach mal googeln), die der täglichen Meditation schon seit langem einen beachtlichen Teil ihres Erfolges zuschreiben.

Abgesehen davon, dass jeder meditieren kann (wirklich jeder!), gibt es 100 (und mehr) verschiedene Arten, wie man dieses „minutenlange Herumsitzen“ interessant gestalten kann. Oft braucht es ein bisschen Geduld, bis man eine Technik gefunden hat, die einem zusagt, aber es zahlt sich aus!

Wenn Interesse besteht, schreibe ich gerne einen Eintrag, in dem ich euch ein paar Möglichkeiten vorstelle
(schreibt mir einfach ein Kommentar am Ende des Blogs, oder ein direktes Email über meine Kontakt-Seite, wenn ihr mehr darüber wissen möchtet).

Was sich für den Einstieg in die Meditation oft anbietet, sind geführte Meditationen.
Ich verwende gerne das „Insight Timer“ - App.
Es ist gratis und hat neben der Option für einen simple Meditations-Timer (man bestimmt die Dauer der Meditation selbst und ein Gong signalisiert Anfang und Ende) auch ein überwältigendes Ausmaß an geführten Meditationen zu den unterschiedlichsten Themen, und über verschiedenste Zeitspannen, zu bieten.
Das App ist leider ausschließlich auf Englisch, aber auch der deutsche Markt beginnt in diesem Bereich deutlich aufzuholen. Einfach einmal den App-Store durchstöbern und nach Meditations-Apps suchen. Wenn ihr gerne mit geführten Meditationen in den Tag starten möchtet, werdet ihr dort bestimmt fündig.

8. Intention

Meine Intention für den Tag ergibt sich oft aus meiner Meditation.
Es kann aber auch helfen, sich einfach zu fragen:

„Wie möchte ich mich heute fühlen?“ oder „Wer möchte ich heute sein?“.

Eine Intention für den Tag zu setzen kann dabei helfen, herausfordernde Momente zu navigieren, oder aber auch sicherzugehen, dass man kurze Momente zum Durchatmen während des Tages einplant. Oft notiere ich mir die Intention in meinem Handy oder einem kleinen Büchlein. Allein das Niederschreiben gibt mir schon das Gefühl, einen Teil davon in die Tat umgesetzt zu haben.

9. Bewegung

Bewegung kann alles sein. Von einem gemütlichen Spaziergang mit dem Vierbeiner, über ein paar wenige Minuten (oder auch mehr) auf der Yogamatte,
bis hin zu schweißtreibenden Cardio- oder Krafteinheiten. Alles zählt, solange man sich bewegt.
Gut für Herz, Muskeln, Glückshormone und noch „ein paar andere Dinge“ (wenn ich jetzt aufzulisten anfange, wird aus dem Blog ein Buch).

Ich weiß, dass viele von uns nicht die Möglichkeit haben, neben all der anderen Tätigkeiten frühmorgens auch noch eine Sporteinheit unterzubringen
(obwohl selbst das oft möglich ist, wenn man den Netflix Fernsehrausch am Vorabend einstellt, zeitig ins Bett geht und dadurch auch ohne Schlafdefizit früher aus den Federn kommt).

Für diejenigen von uns, die von zuhause aus arbeiten, flexible Arbeitszeiten haben, … ich hab für mich herausgefunden, dass ich meine Sporteinheiten am verlässlichsten dann ausführe, wenn ich sie so früh wie möglich am Tag unterbringe. Habe ich etwas für meinen Körper getan, fühle mich den restlichen Tag über entspannter und wohler.

Wie gesagt ist mit aber bewusst, dass das nicht immer möglich ist. Während meiner Studienzeit, oder wenn ich während meiner Arbeit als Physiotherapeutin Frühschichten hatte, musste ich die Sporteinheit auch später unterbringen.

Kurz und gut: Der Zeitpunkt ist blunzn, hauptsache man tuts.

Das klingt jetzt vielleicht alles ein bisschen viel, aber wenn ihr ein zweites Mal lest, fliegt ihr bestimmt schon über die Zeilen
und wenn wir das alles dann auch noch zusammenkürzen, sieht die Morgen-Routine so aus:

1)      Kleine „erledigt-Häkchen“ vor lange Listen setzen erzeugt Glückshormone

2)      Kerzenschein am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

3)      Trinken, trinken, trinken… schließlich bist du kein Kaktus

4)      Koffein mit Tropen-Feeling

5)      Nicht jedes Fett macht fett (…und auch im Grünzeug ist Protein)

6)      Du sollst dein Bett noch vor dem Abend machen.

7)      Wenn Madonna, Katy Perry, Hugh Jackman, Clint Eastwood und sogar Lady Gaga meditieren können… dann kannst du es auch!

8)     *Move ya Booty!!!* aka *Beweg dein Popsch!!!*

(…und ich hoffe, dass sich so Morgen-Routine-Dinge wie Zähneputzen, Duschen nach dem Sport, … von selbst verstehen. 😉 Also: NICHT AUFS ZÄHNEPUTZEN VERGESSEN!!)

Schönen Tag &
Alles Liebe, Marina ღ